5 lutego 2016

Szybkie wprowadzenie do zielonych koktaji (oraz 5 prostych przepisów)




Jak Wam minął styczeń? U mnie był on bardzo kolorowy. Wzięłam udział w trzydziestodniowym wyzwaniu. Podjęłam się picia jednego zielonego koktajlu dziennie przez cały miesiąc. Wprawdzie, jeśli chodzi o koktajle, nie jestem, nomen omen, zielona, bo pijam je od kilku lat, ale tak z ręką na sercu nigdy nie miałam dłuższego okresu picia ich regularnie. A to ciąża i mdłości, a to zepsuty blender, a to wymówki, że pomysłu brak, albo, że na zakupach się zapomniało o dużej torbie zieleniny.

Zawzięłam się. Było cudownie. No dobra – z małymi wyjątkami, gdy zachciało mi się eksperymentowania z połączeniami, o których chyba nie będę tu wspominać. Grunt to zaplanować, co tydzień uzupełnić zapasy zieleniny i owoców, ewentualnie baz płynnych i do dzieła! Ale co z czym, jak i dlaczego dowiecie się z poniższych akapitów.

Dlaczego zielone, choć czasem jakby brunatne?

Ich bazą zawsze powinna być zielenina. Inne dodatki determinują również kolor koktajlu, ale zasadniczo nie o kolor koktajlu nam chodzi, a o zawartość dobroczynnego chlorofilu. Tak więc czasem będą zielone jak ufoludki, a czasem po prostu będą miały kolor błota. Zielone liście to pokłady magnezu, żelaza, kwasu foliowego, witamin takich jak: A, C lub K.

Co do koktajlu?

Najlepiej 60% zieleniny, reszta owoców i baza płynna, a czasami można dosypać jakieś dodatkowe składniki jak nasiona, orzechy, czy proszkowane algi, a w przypadku osób ćwiczących – odżywkę proteinową. Jeśli jednak zaczynacie dopiero przygodę z koktajlami, to można zwiększyć delikatnie ilość owoców, aby zamaskować lekko warzywny smak (w przypadku, gdy to przeszkadza), proporcje 40% zieleniny i 60% owoców są gwarancją, że koktajl będzie smakował owocowo. Zapewniam jednak, że pewne zieleniny nie są praktycznie wyczuwalne, o czym niżej!

Zieleniny i dlaczego warto stosować ich rotację?

Szpinak, jarmuż, rukola, kapusty jak pak choi (bok choi), sałaty, boćwina, natka marchewki to tylko najpopularniejsze. Najbardziej delikatny smak (a co za tym idzie – najmniej wyczuwalny) moim zdaniem mają szpinak i pak choi. Warto stosować ich rotację, aby zawarte w tych roślinach mikro ilości związków, które mogą być szkodliwe dla organizmu, nie miały szansy się w nim odłożyć. Jedzenie np. szpinaku kilogramami pewnie nikomu by na zdrowie nie wyszło! Na początek tygodniowa rotacja wystarczy, potem gdy dojdzie się do wprawy z planowaniem i zakupami, można stosować 2–3 rodzaje zieleniny tygodniowo.

A co z ziołami?

Ależ proszę! Pietruszka (źródło witaminy C), kolendra (znana z właściwości oczyszczania organizmu z metali ciężkich), mięta (wspomaga trawienie), bazylia (pomaga w pracy nerek) – na co macie ochotę! Każde z nich niesie ze sobą odmienne walory smakowe i zdrowotne. Można dorzucić garstkę do koktajlu.

Bazy płynne

  • Woda (dobrej jakości) – podstawa życia, chyba nie trzeba się rozwodzić?
  • Woda kokosowa (niesłodzona) – bogata w potas i elektrolity, idealna dla tych, którzy regularnie uprawiają aktywność fizyczną.
  • Mleka roślinne (moje ulubione to migdałowe i kokosowe, oba niesłodzone) – bardziej lekkostrawne niż krowie i dostarczające białka, witaminy E czy błonnika.
  • Świeżo wyciśnięte soki owocowe – zastrzyk witamin, ale i niestety cukru – jeśli używacie, zbalansujcie większą ilością zieleniny i owocami o niskiej zawartości cukru. Można je też rozcieńczyć wodą w proporcjach 50/50.
  • Zielona herbata – zawartość kofeiny może pomóc osobom, które dotychczas zaczynały dzień od kawy.
 

Owoce

To już zależy od Waszej wyobraźni, smaku czy zasobów lokalnego warzywniaka. Warto jednak pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze dodatek banana, mango lub awokado spowoduje, że koktajl będzie miał przyjemną aksamitną konsystencję. Dodatkowo awokado zawiera bardzo zdrowe, niezbędne w zbilansowanej diecie tłuszcze. Po drugie warto dodawać owoce o różnych kolorach – dzięki temu organizmowi dostarczymy bardziej zróżnicowanych witamin i minerałów. Dodatkową radą, jaką chciałabym Wam dać, jest używanie jednej porcji zamrożonych owoców – zamrożony banan daje niesamowitą, lodowo-kremową konsystencję, a generalnie zamrożone owoce powodują, że koktajl jest bardzo orzeźwiający. Poza tym łatwiej mieć zapas owoców w zamrażarce – są zawsze po ręką i nie psują się, dodatkowo można je zamrozić, gdy są tanie i najzdrowsze (w sezonie).

Inne dodatki

Do koktajlu można dodać też inne składniki, które niosą ze sobą walory zdrowotne. Na przykład nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) lub nasze rodzime siemię lniane – źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Olej kokosowy – nierafinowany, toczony na zimno, najlepiej organiczny – łyżeczka w koktajlu spowoduje, że nasyci Was na dłużej, a spirulina, czyli sproszkowane algi jest świetnym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Jeśli koktajle są dla Was mało słodkie, to można dorzucić do nich jednego suszonego daktyla.

Ale jak? Czyli o technice.

Zasadniczo wrzucić wszystkie składniki do blendera i zmiksować na gładką konsystencję. Niektóry rekomendują jednak zmielenie bazy płynnej z zieleniną, a dopiero potem dodanie reszty składników. Ma to zapobiec obecności niezmiksowanych liści w koktajlu, co bywa nieprzyjemne. Stosuję tę technikę przy kapustnych, gdyż one są nieco twardsze niż sałaty, czy szpinak. Jeśli to tylko możliwe, to z owoców nie usuwamy skórki, a jedynie myjemy je. Z zieleniny, szczególnie z tych kapustnych, warto usunąć twarde nerwy przed miksowaniem.

Jaki sprzęt?

Dość mocny blender. Słabe silniki po prostu mogą się spalić i okaże się, że stosunkowo tani blender jednak nie był taki tani, skoro po roku trzeba go wymienić na nowy. Ja używam Nutribullet i polecam każdemu, kto chce zacząć przygodę koktajlami (i nikt mi za to polecanie nie płaci! Autentycznie to były najlepiej wydane pieniądze w 2015 roku w naszym domu). Jest to nadal blender w umiarkowanej cenie, bardzo mały, mocny i szybki. Zmiksowanie koktajlu zajmuje 20 sekund, konsystencja jest cudownie gładka, a kubek, w którym się miksowało, można zakręcić i zabrać ze sobą. Są oczywiście jeszcze lepsze, ale i odpowiednio droższe sprzęty. Polecam każdemu zrobienie rozeznania przed kupnem.

Kiedy pić?

Zasadniczo, gdy mamy ochotę. Najlepiej jednak na pusty żołądek – zmielone owoce i zielenina trafiają od razu do układu trawiennego i zawarte w nich dobroczynne składniki są przekazywane błyskawicznie do krwiobiegu. Koktajle z dodatkami węglowodanów (w postaci odzywki czy płatków owsianych) są dobre przed treningami, te z dodatkiem odżywek białkowych są świetne po wysiłku.

Posiłek czy napój?

Jedno i drugie! Koktajl zawiera kilka z pięciu rekomendowanych porcji warzyw i owoców dziennie, które powinniśmy jeść, aby zachować zdrowie. Wypicie go jest łatwiejsze i szybsze niż przeżuwanie porcji surowego (!) jarmużu czy kapusty. Jednocześnie koktajle zawierają porcję płynu (z bazy wodnej i ze składników), który nawadnia organizm, a prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla jego zdrowego funkcjonowania.

Czy warto?

Oczywiście, że tak. Codzienna porcja surowizny, zastrzyk witamin i minerałów postawiła na nogi matkę dwulatka, który ciągle nie przesypia całych nocy, osobę pracującą, prowadzącą 3–4 zajęcia Zumby tygodniowo, studiującą w koledżu wieczorami i nie mającą pomocy niani, pani sprzątającej czy kucharki. Tak – to o mnie! Odstawiłam też poranne kawy. Czuję się lepiej, także mentalnie – zrobiłam coś uprzejmego dla mojego ciała. Polecam to uczucie każdemu.

Zielone koktajle mogą być wspaniałym wstępem do rozpoczęcia zdrowszego sposobu odżywiania, do utraty wagi, do polepszenia swojego zdrowia i samopoczucia. Picie zielonych koktajli to nie dieta z doskoku, warto uczynić to stylem życia. Jeśli Was przekonałam, to pewnie chcielibyście spróbować. Zapraszam więc na kilka prostych przepisów.

Podaję proporcje składników, choć są one orientacyjne i nie trzeba się sztywno ich trzymać. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, należy dodać nieco więcej bazy płynnej. Metoda jest ta sama we wszystkich przepisach – zmiksować najpierw bazę płyną z zieleniną, a następnie dodać resztę składników i zmiksować ponownie do uzyskania gładkiej konsystencji. Miarka, której używam, ma 250 ml. Zielenina odmierzana miarką oznacza, że napakowałam jej do tej miarki dość ciasno.

Koktajl jarmużowy z mango


miarka jarmużu,
pół miarki mango,
ćwiartka miarki borówek,
pół banana,
miarka wody.

Koktajl jarmużowy z mango

Koktajl szpinakowy z ananasem i awokado


miarka szpinaku,
miarka ananasa,
pół awokado,
miarka (do półtorej) niesłodzonej wody kokosowej.

Koktajl szpinakowy z ananasem i awokado

Koktajl szpinakowo-jabłkowy o nucie szarlotki


miarka szpinaku,
mały banan,
małe jabłko,
ćwierć łyżeczki karobu lub niesłodzonego kakao,
szczypta cynamonu,
miarka (do półtorej) niesłodzonego mleka migdałowego.

Koktajl szpinakowo-jabłkowy o nucie szarlotki

 

Koktajl z pak choi i mango


średnia kapusta bok choi (pak choi),
pół banana,
pół miarki mango,
ćwiartka miarki borówek,
miarka (do półtorej) niesłodzonego mleka migdałowego.

Koktajl z kapustą i mango

Koktajl jarmużowy z gruszką


miarka jarmużu,
pół banana,
mała gruszka,
ćwiartka miarki borówek,
miarka (do półtorej) niesłodzonego mleka migdałowego.

Koktajl jarmużowy z gruszką



Smacznego i niech moc koktajli będzie z Wami!

24 stycznia 2016

Pożywny wege lunch - sałatka ze szpinaku, sera halloumi i batatów


To na dziś szybka propozycja na lunch, czy lekki obiad/kolację, mieliśmy to dosłownie wczoraj, a że dar boży padł na twarz bardzo wcześnie po aktywnym dniu, a ja dałam sobie spokój z nauką, bo potrzebuję małej przerwy, to miałam chwilę na wklepianie przepisu. 
 
Co tu mamy? Pieczone słodkie ziemniaki, smażony halloumi, świeży szpinak, pomidorki koktajlowe i pomidory suszone z oliwy. Było dobrze! Dajcie znać, czy w dobie szybkich filmików na facebook, ktoś jeszcze czyta przepisy? ;) Miłej niedzieli!

P.S. W piątek dostałam wyniki z collegu - zdałam dział o odżywianiu sportowców, a w tym tygodniu mam egzamin z coachingu - proszę, trzymajcie kciuki! :) 
 
 
 
 
 
Sałatka ze szpinaku, sera halloumi i batatów 

4 porcje

4 garście świeżego szpinaku (użyłam drobnego)
8-12 pomidorków koktajlowych, przepołowionych
8 pomidorów suszonych z oliwy, pokrojonych na paski
4 nieduże słodkie ziemniaki, w skórkach, wyszorowane i pocięte na ćwiartki
1 standardowa kostka halloumi, pokrojona na 8-12 plastrów
nieco oliwy/oleju do smażenia sera (użyłam oliwy w sprayu)
nieco oliwy do pieczenia ziemniaków (2-3 łyżki)
1 łyżeczka suszonej bazylii
1 łyżeczka słodkiej papryki
pół łyżeczki kurkumy
ćwierć łyżeczki płatków chilli + nieco do posypania sera (opcjonalnie)
1 łyżka octu balsamicznego
nieco soli i pieprzu
kapka syropu klonowego

Na talerzach rozłożyć szpinak, pomidory świeże i suszone.

Oliwę do pieczenia, wszystkie przyprawy i zioła wymieszać w misce. Dorzucić pokrojone ziemniaki i wymerdać. Ułożyć na blaszce do pieczenia i do piekarnika na 180 stopni C, tak z dobry kwadrans, albo ciut dłużej - mają być miękkie w środku, a na zewnątrz zarumienione.

Na patelni rozgrzać tłuszcz do smażenia i usmażyć ser z obu stron, aż będzie rumiany. Na ostatnie 10 sekund wlać na ser odrobinę syropu klonowego i (opcjonanie) posypać płatkami chilli.

Na przygotowany szpinak ułożyć usmażony ser, a na górę dać upieczone ziemniaki. Polać oszczędnie dressingiem *. I tyle! Smacznego!

*u nas oliwa spod pomidorów 3 łyzki + 1 łyżka octu balsamicznego + 1 łyżeczka soku z cytryny + sól i pieprz + łyżeczka musztardy angielskiej + szczypta brązowego cukru.